صيام رمضان فرصة لإنقاذ الوزن

يعاني الكثير من زيادة الوزن أثناء شهر رمضان، ولكن يمكن أن يكون هذا الشهر الفضيل فرصة مثالية لبداية صحية جديدة عند الأشخاص الراغبين بفقد بعض الكيلوغرامات الزائدة من أوزانهم التي اكتسبها الجسم طوال العام. 

الحفاظ على الجسم رطباً
الترطيب هو المفتاح الأول لفقدان الوزن في رمضان. فشرب كمية كافية من السوائل بما يعادل لترين أو ثمانية أكواب من السوائل يوميًا لا يمنع من الإصابة بالجفاف أثناء الصيام فحسب، بل يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر بعد الإفطار، ويمكن تقسيمها على النحو التالي: كوبان في الإفطار، أربعة أكواب بين الإفطار والسحور (ليس أكثر من كوب واحد في الساعة) وكوبان في السحور. ومن المهم الإشارة إلى أن المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي الأسود لا تحسب، وينصح بتجنب هذه المشروبات المدرة للبول واستبدالها بشاي الأعشاب.

التقليل من السعرات الحرارية
لا بد من مراقبة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية والانتباه لأحجام الحصص المتناولة، فاستهلاك سعرات حرارية أكثر من الحاجة اليومية يؤدي لزيادة الوزن، حتى لو كانت تلك السعرات الحرارية الزائدة آتية من مصادر صحية. فلخسارة 0.45 إلى 0.90 كيلوغرام في الأسبوع لا بد من تقليل 500 إلى 1,000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي. وكنصيحة بسيطة تساعد على عدم الإفراط بتناول طعام الإفطار هي الإفطار بالماء وبضع حبات من التمر ثم الذهاب لصلاة المغرب قبل إكمال وجبة الإفطار، إذ سيتيح هذا الوقت للجسم البدء في تحضير نفسه للطعام، وسيقلل من الشعور بالجوع وتناول كميات أكبر من الطعام. ومن الضروري عند استكمال الوجبة تناول الطعام ببطء، وتحديد الحصة المسموح بتناولها واختيار الأطباق الصحية المتوازنة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، فمثلاً ينصح بملء نصف الطبق من الخضار أو السلطة وربع الطبق من الكربوهيدرات المعقدة والربع الأخير من البروتين. 

عدم إهمال وجبة السحور
من المهم للغاية عدم تخطي وجبة السحور، إذ تعتبر هذه الوجبة بمثابة وجبة الفطور في الأيام العادية، وهي التي تساعد على تحمل ساعات الصيام وتقلل من الشعور بالجوع خلال النهار، وتحافظ على أكبر قدر ممكن من الطاقة. والتخلي عن هذه الوجبة سيؤدي إلى جوع أكثر في اليوم التالي والمبالغة في الأكل عند تناول وجبة الإفطار. وينصح بتأخير وجبة السحور لتمكين الجسم من الاستفادة من الطاقة والعناصر الغذائية لأكبر قدر من ساعات النهار، وأن تكون وجبة السحور خفيفة من الطعام المغذي سهل الهضم.

عدم الإكثار من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن
السكر هو السبب الأول لزيادة الوزن في رمضان وليس الطعام الذي يتم تناوله في الإفطار، فلخسارة الوزن لا بد من استبدال الحلويات الرمضانية والمشروبات الغازية التي تحتوي كميات كبيرة من السكر الصناعي بالفواكه الطازجة والفواكه المجففة والعصائر الطبيعية قليلة السكر. كما ينصح باستهلاك الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص كخبز الحبوب الكاملة والأرز البني بدلاً من تلك المكررة مثل الخبز الأبيض والباستا والبيتزا. وينصح أيضاً بتقليل استهلاك الأطعمة المالحة لأنها تزيد الشعور بالعطش، وتؤدي الى احتباس السوائل وتجنب أو التقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة كالأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة و الوجبات سريعة التحضير.

ممارسة الرياضة
يجب الاهتمام بممارسة الرياضة خلال شهر رمضان والحفاظ على مستوى النشاط اليومي المعتاد إلى حد ما، وتساعد الرياضة في تعزيز حرق الدهون خصوصاً على معدة فارغة. ويجمع المتخصصون وخبراء الرياضة على أن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة وحرق الدهون يكون  قبل الإفطار بساعة إلى ساعة ونصف، لأن مستوى الأنسولين منخفض ويفضل ممارسة الرياضة الخفيفة معتدلة الشدة كالمشي. 

شارك المقال: